Làm thế nào để tập trung tâm trí giữa thời đại dịch?

Posted by k24sqhq on Feb 8, 2021

Christian Jarrett
BBC Worklife
12 tháng 1 2021



Cảm giác như đã rất nhiều năm trôi qua kể từ khi chúng ta bắt đầu nhận thấy cuộc sống của mình đang diễn ra trong "những thời điểm bất an".

Trong nhiều tháng, thói quen của chúng ta bị gián đoạn và ta buộc phải thích nghi. Về mặt cá nhân, hệ quả lớn là sự mệt mỏi về tinh thần. Ta cảm thấy khó mà tập trung được trong một khoảng thời gian, như thể ta đang ở trong trạng thái chung của sự xao nhãng gần như liên tục.

"Tôi cảm thấy như thể mình bị bí, không thể tập trung vào trang viết," nhà văn và người yêu sách Sophie Vershbow nói. Hồi đầu đại dịch, bà mô tả cảm giác, viết trên Twitter về tình trạng "không thể tập trung nổi để đọc một quyển sách", và nội dung này nhận được hơn 2.000 lượt thích.

Bà không phải người duy nhất bị như vậy. Chỉ cần thử tìm kiếm nhanh là bạn sẽ tìm ra hàng loạt bài viết nói về những người không thể tập trung, tình trạng "mịt mờ tâm trí" phổ biến và "những mẹo giúp bạn tập trung".

Tất nhiên, đa phần cảm giác chủ quan về sự xao nhãng trong tâm trí thường đến từ thực tế đời sống hiện thời.

Với nhiều người, nổi bật là các bậc cha mẹ đang trong thời gian làm việc, sự thay đổi đột ngột sang trạng thái làm việc từ nhà cũng đồng nghĩa với tình trạng gia tăng xung đột giữa cuộc sống và công việc; ta khó lòng mà tập trung vào một bảng tính được nếu mấy đứa con nhỏ đang giành nhau một chiếc điều khiển TV.

Nhưng cảm giác này còn gì đó xa hơn như vậy. Ngay cả khi công việc trong ngày đã hoàn tất và bọn trẻ con đã đi ngủ, ta vẫn khó mà tập trung để đắm chìm vào một quyển tiểu thuyết hay loạt phim nào đó.

Có một thuyết tâm lý, ban đầu được ứng dụng trong bối cảnh học tập, có thể giúp giải thích vì sao sống trong thời Covid-19 có thể khiến đầu óc ta nhão như chè đậu: Thuyết Tải trọng Nhận thức (CLT - Cognitive Load Theory)

Thuyết này ban đầu được phát triển bởi nhà tâm lý học giáo dục người Úc John Sweller. Nói một cách đơn giản thì thuyết CLT coi tâm trí ta là hệ thống chuyển hóa thông tin.

Khi ta xử lý một vấn đề, đặc biệt là với vấn đề lạ, ta phụ thuộc vào "trí nhớ làm việc", vốn cực kỳ giới hạn về quy mô và thời gian lưu trữ thông tin. Bạn càng ít quen thuộc với công việc nào thì bạn càng phụ thuộc vào trí nhớ làm việc để giúp tìm ra thông tin liên quan; ngược lại, khi bạn đã thành thục thì hầu hết những gì bạn cần biết đều được lưu trữ trong trí nhớ lâu dài và bạn có thể hoàn thành nhiệm vụ đó một cách tự động.

Nhiệm vụ mới, mức độ căng thẳng mới

Lý thuyết Trọng tải Nhận thức là mô hình hữu ích để hiểu sự khác biệt mà đại dịch có thể gây tổn hại đến chức năng tâm thần của bạn.

Đầu tiên, bằng cách ép buộc bạn theo đuổi thói quen mới, nó tước bỏ, không cho phép bạn thực hiện công việc ở chế độ tự động.

Ví dụ như trong một cuộc họp ở chỗ làm, trước đây, bạn sẽ chỉ xuất hiện và tham gia thảo luận, nhưng nay thì do làm việc từ xa, bạn sẽ phải bật phần mềm hội nghị video lên, lo lắng về chất lượng kết nối wifi, điều chỉnh các tính năng để có thể dự họp phù hợp với độ trễ thời gian của cuộc gọi video và nhiều thứ khác.

Tình trạng tương tự cũng xảy ra với việc nhà, ví dụ như đặt hàng mua đồ thực phẩm trên mạng thay vì mua sắm trực tiếp.

Những sự thích nghi này buộc bạn không thể làm theo chế độ tự động và vì vậy nó chiếm một phần tài nguyên của "trí nhớ làm việc" vốn có giới hạn của bạn. Bạn phải bỏ công sức nhiều hơn để suy nghĩ một cách có chủ đích và có ý thức, giống như một thợ học việc hơn là một người đã thành thạo công việc, và chỉ riêng điều đó đã khiến bạn cực kỳ mệt mỏi.


Rất nhiều chúng ta đã điều chỉnh nhanh chóng thích ứng với cách làm việc mới và công nghệ mới

Thứ hai, nghiên cứu dựa trên lý thuyết CLT cho thấy cảm xúc có thể gây ảnh hưởng tới quá trình xử lý thông tin.

Chẳng hạn khi bạn hồi hộp thì điều này sẽ làm giảm khả năng của trí nhớ làm việc, vì vậy khiến bạn khó vượt qua bất cứ vấn đề tâm thần nào đòi hỏi khả năng giải quyết vấn đề có nhận thức (hãy nghĩ đến tình trạng lo lắng trong kỳ thi khiến não bộ bạn vật lộn ra sao, khiến bạn khó mà làm được các câu hỏi về toán hoặc viết một câu đầy đủ ngữ nghĩa, hoặc bằng cách nào sự căng thẳng khi đi thi lái xe khiến bạn khó mà thực hiện nhiều thao tác cùng lúc hơn so với trong quá trình học).

Thứ ba, CLT cũng đề cập đến "tải trọng nhận thức ngoài luồng"- đó là có tình trạng phát sinh những chuyện dễ gây xao nhãng, không liên quan gì tới điều bạn đang định làm, và chúng lại chiếm dụng năng lực hoạt động của "trí nhớ làm việc" của bạn.

Tình trạng này có thể là do những tác vụ ngoài lề, ví dụ như bạn vừa nghe bản tin thờ sự vừa làm việc, hay nghĩ xem làm sao để đón con đi học về khi sếp vừa định lên lịch cuộc họp video cùng thời gian đó.

Vào lúc này, do đại dịch gây ra những gián đoạn trong cuộc sống, cho nên bạn buộc phải dựa nhiều hơn vào việc sử dụng trí nhớ làm việc.

Vấn đề là nếu như thời điểm bạn cần huy động trí nhớ làm việc ở mức cao hơn lại xảy ra đúng vào thời điểm bạn bị căng thẳng quá mức hoặc phải xoay sở làm nhiều việc, nhiều bổn phận cùng lúc, tức là bạn đã sử dụng đến hết công suất của nó rồi, thì đó quả là điều tồi tệ nhất, và là một lý do nữa khiến bạn cảm thấy kiệt quệ về tinh thần.

Thông thường trong thời điểm biến động, ta có thể điều chỉnh nhanh chóng và trọng tải nhận thức trở nên có thể dễ kiểm soát hơn.

Điều nổi bật về cuộc sống trong thời Covid-19, đó là tình hình liên tục thay đổi - chính phủ khắp nơi trên thế giới liên tục đưa ra các quy định cấm mới phức tạp hơn. Luật lệ khi di chuyển, quy định tự cách ly, danh sách các triệu chứng cần theo dõi, ứng dụng điện thoại mới - hiếm có ngày nào mà không có biến đổi mới buộc ta ghi nhận và phản hồi.

"Bất cứ hoàn cảnh mới nào cũng đặt gánh nặng lên trọng tải nhận thức trong não ta, nhưng thực tế là việc Covid-19 gây ra tác động gián đoạn về xã hội đang buộc chúng ta phải tiêu thụ những thông tin mới nhanh hơn khả năng mình có thể tiếp nhận," Samuli Laato, nhà nghiên cứu từ Đại học Turku, nói.

"Nói chung," ông giải thích, "sự bất an luôn làm tăng tải trọng nhận thức. Những yếu tố gây căng thẳng như mối đe dọa đến sức khỏe, nỗi sợ thất nghiệp và sợ sự gián đoạn thị trường tiêu dùng đều gây ra tải trọng nhận thức. Hơn nữa, chính sách làm việc từ xa được đưa ra khắp thế giới, việc này đòi hỏi mọi người phải thích nghi với công nghệ mới và cách mới để làm việc cùng nhau."

Lên kế hoạch và tự sắp xếp quy củ

May mắn là, việc giải thích được sự kiệt quệ về tinh thần trong cuộc sống thời đại dịch từ góc độ của Thuyết Trọng tải Nhận thức giúp chỉ ra một số chiến lược điều chỉnh tuy đơn giản nhưng hiệu quả.

Đầu tiên, hãy cố gắng thiết lập thói quen mới và thực hiện chúng thành thạo, để bạn không phải liên tục buộc phải dùng đến "trí nhớ làm việc" cho những việc linh tinh.

Tôi vừa đầu tư vào một hệ thống mạng wifi tốt, giúp loại bỏ những trục trặc khi kết nối các cuộc gọi video, và tôi dành thời gian xem kỹ các tính năng khác nhau của các dịch vụ gọi điện thoại video khác nhau. Đương nhiên là khi đã nắm được kiến thức căn bản, cần thiết trong thời đại dịch, bạn sẽ không phải tiêu tốn tài nguyên của não bộ khi thực hiện các việc đó nữa.


Kiểm soát sự căng thẳng - bằng cách nào có lợi cho bạn - sẽ giúp bạn kiểm soát trọng tải nhận thức

Thứ hai, vì ta sống trong thời đại mà sự bất an và căng thẳng tăng cao, điều quan trọng là bạn tăng cường nỗ lực để kiểm soát sự căng thẳng, để trí nhớ làm việc của bạn không phải liên tục bị quá tải vì lo lắng.

Điều này có nghĩa là ăn uống tốt, tập thể thao và thiết lập giờ giấc đi ngủ có thể kiểm soát được, cũng như dành thời gian cho các hoạt động giúp bạn thư giãn.

Nếu có điều kiện, hãy lên các phương án dự phòng để lường trước các tình huống khác nhau có thể xảy đến với bạn - việc chuẩn bị sẵn sàng đối phó với những điều xấu hơn so với mong muốn có thể sẽ giúp bạn xả bớt đáng kể tâm lý lo lắng, căng thẳng.

Cũng nên để não bộ nghỉ ngơi, không cập nhật tình trạng đại dịch nữa và tránh nhìn màn hình điện thoại liên tục. Nên có những ngày (hoặc ít nhất cả buổi chiều hoặc tối) không nói chuyện thời sự hay đại dịch.

Cuối cùng, điều quan trọng là bạn cần giảm tải sự căng thẳng cho trí nhớ làm việc bằng cách tránh những "trọng tải nhận thức ngoài luồng".

Điều này có nghĩa là dành nhiều nỗ lực sắp xếp thời gian và có kỷ luật với những việc gây xao nhãng.

Hãy cố gắng dành khoảng thời gian phù hợp trong ngày để làm những việc khác nhau, dù là công việc hay việc nhà.

Chẳng hạn, khi bạn đang làm việc thì đừng bật kênh tin thời sự trong phòng. Khi bạn đang chơi với con, không để điện thoại kế bên để kiểm tra email hay Twitter. Hãy để tâm trí chỉ tập trung vào một việc tại một thời điểm, và bạn sẽ được tưởng thưởng nhờ cảm thấy bớt kiệt quệ hơn về tinh thần.

Có vẻ như chúng ta sẽ sống trong thời đại dịch thêm một thời gian nữa.

Tuy sự căng thẳng và bất thường gây mệt mỏi về tinh thần, nhưng hãy bình tĩnh mà đánh giá rằng bạn không phải là người duy nhất cảm thấy vậy.

Năng lực xử lý của não bộ ta là có giới hạn và nó đã bị buộc phải cố gắng trong thời gian hiện tại. Tuy nhiên, với việc lên kế hoạch cẩn thận một chút và biết tự tuân thủ kỷ luật thì bạn vẫn có cách giúp giảm tải trọng nhận thức và lấy lại được khả năng tập trung làm việc.

Tiến sĩ Christian Jarrett